引体向上技巧训练方法视频教程,引体向上30个训练方法

提到引体向上，大家都了解，有朋友问如何练引体向上简单方法，当然了，还有人问引体向上 技巧，这到底是咋回事？其实锻炼引体向上的方法呢，下面运势阁就会给大家带来引体向上30个训练方法，一起来了解吧。

引体向上30个训练方法

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸早型直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻隐睁逗底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试灶卖人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

引体向上

一、其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体启困保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

二、每次训练时间拉长，可以做更多组。

例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

三、对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些拍磨辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：①仰卧徒手划船②弹力绳助力③器械引体向上，这几个都是非常不错的辅助动作，可以起到以下作用： 可以用来做简单的热身。 在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。 如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

四、尝试器械训练，对于基础较好或较差的都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

五、提高手臂力量手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。应该针对性的对大臂和小臂全袭旁斗面的进行训练

六、控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力

请问如何做引体向上锻炼方法？你有什么好的建议？

如果你只是想锻炼，你可以每天做引体向上。但如果是肌肉训练，最好两三天做一次11次，因为每次运动引体向上都相当于损伤肌肉，适当的休息可以促进肌肉的恢复，这需要48小时。在那里，最好每隔一两天再锻炼一次。

1、吊杠训练法。

①吊杆训练法。这是许多战友练习引体向上的必由之路。吊杆主要用于练习握力。书老纯写者应闹鬼，手掌与单杠的接触面积应尽可能增加。根据个人力量差异，每次训练可在30秒、45秒或60秒内进行，每组3次。练习结束后，你应该会感觉到前臂的酸胀，这是臂尺肌力的结果。

②练习一段时间后，将整个单杠缠绕在一起，增加训练难度，深度刺激外来肌肉。强迫频率训练法。这种方法不需要克服全身的重量。两只脚都可以踩在地上或凳子上，以减轻负荷。两只脚的踏板力量越大，就越容易拉起。

2、折刀引体向上。

①折刀引体向上这一动作可以看作是拉起与倒划之间的动作。将你的脚放在长凳或更高的地方，以模拟引体向上运动。活动小组的数量、每组的活动数量和每周的练习数量同上。

②在力度不足的情况下，可适当减少每组动作数量，尽可能保障动作组数量，逐步增加每组动作数量。这两个动作可以看作是引体向上的基础。在分组做完这两个动作后，基本上可以完成一个标准的引体向上，然后进行以下练习。

3、使用弹力带、弹力绳辅助完成引体向上。

①用橡皮筋和橡皮绳帮助完成引体向上。对于体力不佳、不能集体锻炼的执法者来说，这是非常成功的。在锻炼开始时，做3-6个小组，并尽量确保每个败含汪小组的数量超过5个，并逐渐将每个小组的动作数量增加到12个或15个。

②察仔除逐步增加动作次数的练习方法外，引体向上的中心力过程也可分为两部分进行练习，运动中要注意离心力。

引体向上究竟该怎样正确训练，有哪些很科学的方法？

引体向上并不是一个陌生的动作，不管是十多岁的中学生，还是五六十岁的小区大爷，对这个动作都情有独钟，因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来，这个动作其实并不简单，很多人在开始的时候并不好起步，今天我们就来教教大家，如何去训练引体向上，教你应该如何科学入手！

动作示范：

想要学会引体向上，我们就要来先看看这个动作的模式，我们从动图中应该可以发现，在我们在做引体向上的时候，背部肌肉是持续收缩发力的，所以我们得出结论，引察亏体向上主要就是依靠背部的力量来做的。

所以我们接下来就有一定的目的性了，那就是夯实我们的背部肌肉，接下来我们介绍几个动作给大家，让大家体验一下背部的训练。

动作一：杠铃硬拉转划船

动作要领：这个动作是由两个动作来进行的，首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面，然后朝自己的腹部拉动，做一个划船的动作，在做划船的时候，我们可以佩戴助力带，这样能够让我们把注意力集中到背部的收缩上，而不是去注意我们是否能够握住杠铃。

动作二：哑铃上斜直臂划船

动作要领：与一般哑铃划船动作不同的是，这个动作需要我们采用上斜的健身椅，这样做的好处就是能够避免我们借力，影响我们的肌肉发力，这个动作不仅练背游握，还能够对三角肌后束进行刺激。

动作三：T杠划船

动作要领：这个器械一般的健身房中都有，和上一个动作有个一样的优点，那就是防止我们借力，只要我们稳定住身体，背部肌肉的感受就会非常大，这个动作侧重刺激的背部肌肉是背阔肌，如果你还想练出宽厚的倒三角身材，这个动作也是你的不二选择。

动作四：单侧绳索划船

动作要领：这个动作和一般的绳索划船不一样，我们需要将龙门架的滑轮降至最低，然后单腿跪地进行，在稳定住身体的前提下，朝身后拉动绳索。

以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作，除了强化你的背部肌肉以外，如果你想做引体，你的体重也不能太大，所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重，只有体重轻了，力量大了，你才能够克服这个动作。

最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作，完成自己败磨神的心愿！

引体向上的技巧

你所常见的引体向上技巧，大致分为两种，一种是学习技巧，比如反向划船、折刀引体迹世之类的引体向上学习动作。

还有一种是发力技巧，肩部后撤，挺胸屈腿等等，这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于引体向上数量方面，其实目前来说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命，能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现，怎样做到十个引体向上，怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌。

那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法，其实是非常没有效率的，健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们链碧引体向上也就是十来个，可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。

下面我要分享四个引体向上窍门，帮助你打开更多引体向上数量，尤其是卡在10个引体向上的朋友，用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神棚州举经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。

引体向上怎么速成?怎么练?

1、起始姿势：握持水平杆，握力距猜迅知离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、昌帆伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅穗消速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

百度百科-引体向上

求锻炼引体向上的方法

体很难的.你们别乱说.10个不少了.如果你不是专门练这个动作.引体的肌肉运动方向是很少练到的/你就算手轿瞎做哑铃.也很难有效果.

我就体会到.我做俯卧撑和20公斤的小哑铃.一般是练2头.3头.做点腰副力量.但做引体立刻没力气了.最多做帆昌2个.我之前能做10个俯卧撑的时候也是2个引体.后来能做200个俯卧撑加推举正举等.但还是2个引体.想练引体就必须专门练这个方向的肌肉群.

推荐你找个类似于做引体的秆子.然后可以王下拉的那种.健身器材有.我就是这样的.那个可以慢慢加.;不象引体做了累了.但其实你还没用完全部力气一样.我拉的是24公斤的,慢慢拉.现在一个星期

稍微有点累的情况下.,能做5个多了.2月做10个这样很毕空快,但要是练哑铃和俯卧撑.肌肉是有,.但引体依然难